몬스터글루트, 레그프레스, 런지 등 하체운동 /PT(10)

 

PT 10일차 운동일기

 

거의 일주일만에 운동 갔다. 원래 저번 주 화요일이 PT하는 날이었는데 전날 뭘 잘못먹고 체했는지 새벽까지 토하다가 회사도 조퇴하고 택시타고 집에 왔다. 어쩔 수 없이 운동도 못갔는데 다음 날부터 연달아 약속 있어서 개인운동까지 못갔다. 그랬더니 일주일 운동 안 나왔다고 헬스장에서 문자오더라.😂 아무튼 오랜만에 운동을 갔더니 죽을 것 같다. 오늘도 아바타 운동하다 감.ㅋㅋ 🤤 아무튼 오늘 배웠던 운동 정리하봄.

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운동순서

1. 몬스터글루트
2. 레그프레스
3. 런지
4. 덤벨 삼두 운동

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1. 몬스터글루트

먼저 핀 뽑아서 다리 모으고 고정. 벨트 채우고 조이기. 

등 붙이고 배에 힘주기. 손잡기 꼭 잡기.

다리로 지긋이 누르기. 누를 때 복근과 엉덩이에 계속해서 힘을 준다.

누른 후 올라올 때도 손바닥과 발바닥에 계속 힘을 주어 천천히 올려준다.

(갑자기 힘 풀지 않기.)

호흡은 후 짧게 내뱉기. 호흡을 내뱉을 때 몸에 힘이 빠지지 않도록 주의.

 

2. 레그프레스

다리 위치 주의.(다리 위치를 잘 맞추면 자극이 잘 오더라.)

허리와 등 붙인 상태로 복근에 힘 유지하기. 

무릎은 살짝 바깥쪽으로 놓아주기. 다리를 접을 때는 무릎이 벌어진 방향과 나란히 될 수 있도록 접어준다.

최대한 가슴까지 내려주었다가 올리기.

올릴 때 다리를 쭉 펴지 않도록 주의. 팡 차지 않고 지긋이 누르기.

다리를 모두 편 후에 호흡 짧게 내뱉기. 촛불 끄듯 호X 후O 불어주기. 호흡 내뱉을 때에도 복근에 힘이 빠지지 않도록 주의.

 

3. 런지

뒤에 지탱하는 다리보단 앞다리에 집중. 다리를 대각선 뒤로 빼준 상태에서 까치발을 들듯이 발을 들어서 지탱.

손깍지 끼고 앞으로 살짝 숙인 상태에서 가슴을 들어준다.

뒷벅지에 힘을 주며 천천히 내려갔다 올라온다. 

정면을 보고 어깨가 삐뚤어지지 않게 주의.(복근에 힘을 빡세게 주면 된다.)

 

진짜 운동 중에 하나만 뺄 수 있다면 런지를 나가리 시킬 것이다. 런지 개빡세 진짜.😭

뭔가 평소에 힘을 주는 부위가 아니어서 그런 것 같기도?

엉덩이보다 아래 있는 뒷벅지, 햄스트링보단 위인 곳에 계속해서 힘을 주어야 되는데, 10개가 넘어가기 시작하면 힘을 줄 수가 없어서 자세가 흔들리기 시작한다. 트레이너 님이 힘 주라고 하는데 나는 힘을 줄 수가 없어.😂 3개만, 2개만, 1개만 더 하라고 아예 내 겨드랑이에 손 끼고 끝까지 운동시켜주셨다. 이것이 아바타 운동법... 트레이너 님... 죄삼다...🙏

그래서 런지 어떻게 배웠는지 기억이 많이 없음.ㅋㅋ

 

4. 덤벨 삼두 운동

 자세

벤치에 앉아 복근에 힘을 주고 자세를 잡아준다.

손으로 삼각형을 그린 자세에서 덤벨을 끼우고 손을 머리 위로 쭉 들어준다.

팔꿈치를 고정한 상태로 팔만 90도로 구부렸다 폈다를 반복한다.

주의사항

팔을 구부릴 때 팔뚝이 움직이지 않도록 주의.

들어올릴 때 호흡 뱉어내기.

복근에 힘 빠지지 않도록 주의.

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운동을 마치고

 

오랜만에 운동하려니까 죽겠다. 이래서 운동 쉬면 안 됨. 아무리 약속이 잡혀 있더라도 운동갈 수 있는 날에는 최대한 운동 갈 수 있도록 노력하자. 런지 죽을만큼 싫지만 열심히 근육 길러서 잘하면 되잖아! 런지 정도는 껌이 되는 그날까지 킵고잉.

 

히히 이제 애드센스 합격해서 마음껏 쓸 수 있지만 버릇이 들어서 그런가 포스팅 구조 바꾸기가 쉽지 않네. 천천히 보기 쉽고 유익한 정보를 담을 수 있도록 바꾸면서 찾아가봐야겠다. 아무튼 오늘도 운동 완료!