PT 3~4일차 운동일기
티스토리 정리한다고 운동일기 밀렸더니 잘 생각이 나질 않는다.😅 3일차에는 하체운동, 4일차에는 상체운동을 해주었다. 하체운동으로는 시티드 레그컬과 몬스터 글루트를 이용한 기구운동을 해주었고, 상체운동 기구로는 행잉 레그레이즈와 티바로우를 이용해 복근과 등운동을 해주었다. 다른 여러가지 맨몸운동도 해주었는데 시간 지나니 기억이 나질 않는다. 앞으로는 밀리지 말고 바로바로 써야지. 아무튼 1월 2주차에 받은 PT 2일치 몰아서 써보고자 한다.
운동순서
1. 시티드 레그컬
2. 몬스터 글루트
3. 싯업벤치
4. 행잉 레그레이즈
5. 티바로우
2025. 1. 9.(목) : 하체운동
1. 시티드레그컬 - 햄스트링 운동
시티드 레그컬 운동방법
셋팅 방법으로는 등쪽을 당겨서 아킬레스건이 발쪽에 있는 바에 닿도록 조절한다. 그런 후 왼쪽에 있는 노란색 핀을 잡아 당겨서 무릎 위에 있는 바를 무릎 위에 닿도록 고정한다. 이 때 조금 끼는 느낌이 들도록 해야 힘을 주어 무릎을 접기 수월하다. 셋팅이 끝난 후 자세를 잡아준다. 허리는 등받이에 딱 붙이고 플랭크 하듯이 배에 힘을 준다. 손은 손잡이를 꼭 잡고 밀어준다는 생각으로 계속해서 힘을 준다. 발목은 엄지발가락을 내쪽으로 당기는 것처럼 접은 상태로 힘을 주어 무릎을 접어준다. 내릴 때는 순간적인 힘을 주는 것이 아니라 지긋이 눌러서 근육을 계속 늘린다는 생각으로 당겨운다. 올라갈 때도 힘을 빼지 않고 계속 힘을 준 상태로 버텨준다. 호흡은 다리를 모두 당겨온 후 짧게 내뱉는다.
2. 몬스터 글루트 - 엉덩이 운동
몬스터 글루트 운동방법
먼저 적당량의 원판을 꽂아준다.(나는 얼마를 꽂았더라.😂) 그리고나서 벨트를 채우고 당겨 조인다. 오른쪽 밑에 있는 노란색 핀을 빼서 다리를 모으고 고정한다. 허리를 등판에 딱 붙이고 플랭크 자세처럼 배에 힘을 준다. 운동 하는 내내 계속해서 힘을 주어야 한다. 운동을 하면서 다리가 벌어지면 엉덩이가 의자에서 떨어질 수도 있는데 엉덩이가 너무 떨어지는 것 같으면 의자 옆을 손으로 잡는 것도 좋은 방법이다. 최대한 힘을 줘서 다리를 벌려준다.
주의사항
온 몸에 힘을 계속 주다보면 고개에도 힘이 들어가는데 힘이 들어가지 않도록 신경을 써주자. 목근육과 승모근에 힘을 주는 것이 아니라 등근육을 사용하도록 노력해보자. 그리고 다리를 벌린 후 힘을 빼서 돌아오는 것이 아니라 계속 발바닥과 온 몸에 힘을 주면서 돌아오는 것이다. 운동 중에는 절대 몸에 힘이 빠져선 안 되고 타겟하는 부위에 계속 힘이 들어갈 수 있도록 신경써준다.
2025. 1. 14.(화) : 상체운동 및 복근운동
3. 싯업벤치 - 복근운동
3-1. 싯업벤치 반대로 누워서 하는 운동방법
그림처럼 반대로 누워 다리를 걸친 상태에서 손을 하늘로 편 상태로 몸을 일으킨다. 몸을 모두 일으키면 무릎쪽으로 손을 쭉 뻗어준다. 호흡은 모두 올라온 후 짧게 뱉어준다.
3-2. 싯업벤치 바르게 누워서 하는 운동방법
손은 머리 맡에 있는 패드 중간 부분을 잡는다. 그리고 나서 다리를 쭉 뻗은 상태로 올렸다가 내렸다를 반복한다. 이 때 다리는 끝까지 올리지 않고 계속 배에 힘을 준 상태로 운동할 수 있도록 한다.
4. 행잉 레그레이즈 - 복근운동
행잉 레그레이즈 운동방법
등을 뒤로 바짝 붙인 상태에서 팔꿈치도 뒤로 맞추어 붙여준다. 어깨 구부리지 않는다. 목과 승모근에 힘을 주는 것이 아닌 팔꿈치로 밀어주면서 등쪽에 있는 광배근에 힘을 준다는 생각으로 버틴다. 어깨가 아프면 안 된다. 처음에는 무릎 굽힌 상태로 접어 올리다가 괜찮아지면 몸을 'ㄴ'자로 만들어 올린다.
주의사항
나는 아직 헬린이기 때문에 2단계는 무리다. 1단계로 하되 복근에 힘주는 것은 물론이고 팔 버티는 연습을 집중적으로 하자.
5. 티바 로우 - 등운동
티바 로우 운동방법
셋팅 아무것도 할 것 없이 일단 빈 바로 시작한다. 갈비뼈를 말아준다는 생각으로 복근에 힘을 준다. 엉덩이 또한 안쪽으로 말아주어 온 몸을 단단하게 만들어준다. 견갑을 잡은 상태로 등을 조이는데 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하자.
운동이 끝나고
기구 운동 말고도 맨몸 운동 이것저것 배웠는데 사진으로 기록해두지 않았더니 무엇을 배웠는지 기억이 잘 나지 않는다. 맨몸 운동 뿐만 아니라 사진 찍어둔 기구 운동도 제대로 기억 나질 않는데 뭘.😭 앞으로는 운동하면 당일이나 늦어도 다음 날에는 반드시 포스팅하도록 노력해야겠다. 그리고 내가 쓴 글 보면서 나중에 혼자서 운동할 때 신경써줘야하는 부분 잊지말고 반영시키도록 하자. 어휴 죽겠다. 하지만 뿌듯! 오늘도 운동 완료.👍
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