이너타이, 몬스터글루트, 불가리안스쿼트, 레그익스텐션 등 하체운동 /PT(18)

PT 18일차 운동일기

 

처음 시작할 때는 상체운동이 더 힘들었던 것 같은데, 하면 할수록 왤케 하체가 더 힘드냐.😂 이게 다 스쿼트 때문인듯. 스쿼트만 없으면 할만할 것 같아. 스쿼트 죽어! 죽어! 그래도 처음 스쿼트나 런지 할 때보다는 다리통 근육에 힘이 들어가는 느낌이 들긴 하다. 하지만 횟수가 늘어날 수록 개다리춤을 주체할 수가 없지.ㅋㅋㅋ 오랜만에 불가리안 스쿼트 도전했다가 이번에도 중도포기~ 그래도 처음 배울 땐 1도 못하고 포기했는데 1set는 했따리! 늘고있다 늘고있숴! 휴 다리 골고루 조져주는 운동 시작.

 

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운동순서

1. 이너타이 + 와이드스쿼트
2. 몬스터글루트
3. 불가리안 스쿼트
4. 레그 익스텐션

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1. 이너타이 + 와이드 스쿼트

✅이너타이 22.7kg 3단계 업, 2분 버티고

✅6kg 와이드 스쿼트 20개 3set

 

1-1. 이너타이

📍엉덩이 의자에 붙이고 허리 말아 복근에 힘주기

📍바를 당겨 다리를 벌리고 고정

📍손잡이 꼭 잡기, 발바닥 대칭 맞춰 올리기

📍다리를 모아선 고정 2분 버티기

📍손바닥 미는 힘, 발바닥 미는 힘! 복근에 힘!

📍허벅지가 붙어있도록 열심히 힘을 준다

 

1-2. 와이드 스쿼트

 

📍다리 넓이 확인

📍발바닥 확실히 붙이고 발날 무너지지 않게 주의

📍덤벨 잡고 앞으로 늘어트리기

📍허리 말고 복근에 힘주기

📍상체 확실하게 들어올리기

📍지긋이 앉았다가 일어서준다.(튕기지X)

 

이너타이 2분 버티기는 고문인듯... 그래도 다리 닫았다 여는 것은 잠깐 숨 쉴 틈이라도 있지 플랭크마냥 버티는 것은 운동 아니고 고무니예요.😭 그리고나서 바로 스쿼트 하는 건 진짜ㅋㅋㅋ 죽여줘...🫠 스쿼트 할 때마다 발날이 계속 무너지는 것이 신경쓰인다. 이건 선천적인 몸뚱아리 문제인듯. 그래도 바뀌려고 노력은 해봐야지. 안 된다고 하지말자 휴.

 

2. 몬스터글루트

✅5kg 20개, 7.5kg 20개 2set

 

📍등허리 최대한 붙이기

📍노란손잡이 잡아 당겨서 다리 모아주기

📍벨트 최대한 조이기

📍발판에 발 조정, 손잡이 꼭 잡기

📍발을 지극이 눌러 최대한 늘려주었다가

     힘 계속 주면서 다시 원위치 시키기

📍등받이에서 등과 엉덩이 떨어지지 않도록 유지

 

3. 불가리안 스쿼트

✅13개씩 2set

 

📍살짝 걸터앉은 상태에서 한쪽 다리를 뻗는다.

     그 상태로 몸을 일으켜 남은 한 다리는 뒤로 걸치기

     걸친 다리가 살짝 바깥쪽으로 벌어져야 한다

📍손은 깍지 껴서 기도하기

📍몸 균형 맞추기(특히 어깨, 골반)

📍복근에 힘! 

📍앉을 때 무릎은 앞으로 살짝 나간다

📍앉는 다리에만 힘이 실릴 수 있도록 하기(뒷다리X)

📍발바닥! 무릎은 살짝 벌려지면서 발가락쪽으로

📍튕겨 올라오지 않는다

 

 

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ후 하다가 도저히 안 되서 부여잡고 개다리 추니까 더 이상 시키지 않고 다른 운동기구로 이동해주셨다.🙏 나에게는 그냥 힘든 운동과 진짜로 안 되는 운동이 있는데 런지 자세는 진짜로 안 되는 운동이야...🤦‍♀️ 이건 진짜 아니얔ㅋ큐ㅠㅠㅠ

 

4. 레그 익스텐션

✅13.5kg 20개 4set

 

📍아래 손잡이 잡아 당겨 허리 맞출 수 있다

     무릎 옆에 튀어나온 부분이 무릎과 일직선 되도록

     허리를 최대한 당겨 맞춰준다

📍발은 발 끝 당겼을 때 걸쳐지도록. 

     돌돌 돌려서 고정시켜야 함

📍등받이 붙이고 허리 말아 고정. 복근에 힘!

📍발끝 당긴 상태로 천천히 올렸다가 내려준다

📍온 몸에는 계속 힘 준 상태여야하며

     내릴 때도 그래서 천천히 힘주어 내려와야 함

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운동이 끝나고

 

오늘도 추노 성동일 님 짤마냥 터덜터덜 걸어 집에 감.ㅋㅋㅋ 1번 자빠질 뻔 했지만 이젠 뭐 일상이지.😂 힘들게 운동하고 가면 그래도 살았다는 아니 해냈다는 느낌이 들어서 뿌듯하다. 이번 주부터 빡다이어트 시작해서 개인운동도 안 빠지고 다 나가고 있다.✌️ 운동 나가는 것에 비해 체중은 더디게 줄고 있지만 근육이 늘어난다 생각하고 존중하며 버텨보자. 자릿수가 바뀔 때까지 킵고잉~~~ 오늘도 운동 완료!