매달리기, 하이로우머신, 덤벨풀오버, 풀업 상체(등)운동 /PT(17)

PT 17일차 운동일기

 
오늘은 상체데이. 등운동 했다.
 
우리 트레이너 님 운동 엄청 빡세게 시키는 관계로 모든 운동이 힘들지만 그나마 등운동이 제일 할 만한 것 같다. 그나마... 아주 그나마!😂 상체운동 하면 흘러내리는 머리카락을 넘길 수가 없는데 오늘은 머리카락은 넘길 수 있었다. 하지만 전완근?이라는 곳을 조져주는 운동을 했더니 집에 와서 하루종일 시큰거려 죽을 것 같다.😭 그래 내가 운동을 했었지 참. 
 
히히 PT 더 연장했다. 이벤트가로 한 번 더 해주신다고 해서 20회 연장했다. 지금 트레이너 쌤 엄청 잘 가르쳐주심. 그래서 근력운동하면 운동도 확실히 되는 것 같고 제대로 배우는 느낌이다. 처음 20회는 새로 배우는 운동이 많아 겉핥기같았다면 연장한 것부터는 지금까지 배운 운동들 개념 좀 더 보강하며 더욱 완벽하게 익히는 시간이 되도록 할 것이다.  
 

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운동순서

1. 매달리기(광배운동 전 스트레칭)
2. 하이로우 머신
3. 덤벨 풀오버
4. 풀업(어시스티드딥/칩 머신)

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1. 매달리기: 광배운동 전 스트레칭

✅광배 당기는 힘 2set
✅매달리기 3set

1-1. 광배 당기는 힘

📍발판에 올라 손잡이를 잡고 매달리듯 팔 길게 늘어트리기
📍겹갑 잡으며 상체 들어올리기

1-2. 매달리기

📍발판 치우기
📍매달린 상태에서 견갑 잡으며 상체 들어올리기
📍손잡이는 자전거 페달 잡듯 말아 쥐어준다
 
근력운동 할 때 그래도 할 만한 운동이 있고 도저히 못할 것 같은 운동이 있는데, 매달리기는 진짜 엄청 완전 자신 없는 운동이다. 학창시절 턱걸이 0초 나왔다거.😭 이 운동이 매달리는 것이 목적이 아니라 매달린 상태에서 견갑 잡으면서 등 운동을 해줘야 하는건데 일단 매달리지도 못하니까 죽갔네.; 그래도... 계속 하면서 늘려나갈 것...🥲죽자 죽어.
 

2. 하이로우 머신

✅5kg, 7kg 원암/양손 2set

2-1. 원암

📍한 손 씩
📍복근 말아 힘주고 상체를 들어올린다
📍손을 최대한 핀 상태에서 견갑 잡고 팔꿈치 뒤로
📍발바닥에 힘주기
📍들어올릴 때 힘주고 천천히

2-2. 양손

📍양손잡기
📍복근 말아 힘주고 상체펴기
📍팔꿈치를 멀리 보냈다가 견갑 잡고 당겨준다
📍펼 때도 힘 풀지 말고 견갑에 힘주면서 천천히 펴주기
 

3. 덤벨 풀오버

✅4kg 15개, 6kg 12개, 6kg 12개, 3set
📍손으로 삼각형 모양 만들고 덤벨 끼우기
📍복압 잡아준 상태에서 하늘로 올리기
📍이 때 복근 말아주고 상체를 들어올린다
📍천천히 뒤로 손을 내렸다가 올리기
📍근육이 늘어나는 것이 느껴지도록
     확실히 뒤로 내려 눌러준다
 

4. 풀업(어시스티드 딥/칩)

✅60kg 20개 3set

 

📍무릎 꿇고 올라가기
     이 때 무릎을 살짝 뒤쪽으로 빼주어 걸치는 느낌

📍팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의
📍팔로 힘주어 누르며 올라갔다 내려오기
📍★내려올 때 주의! 한 발 딛은 상태로 내려와서

       천천히 고정 후 다른 다리 내리기

 

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운동이 끝난 후

 

시작부터 매달리는 운동에서 고비가 왔지만 그래도 등운동은 다른 상체운동에 비해 할만한듯하다. 근데 또 마지막에 새로 배운 운동에서 예상치못하게 전완근이 너무 아파버려서.😂 하아 쉬운 운동이 없다. 언제쯤이면 짐승소리 안 내고 얌전히 운동을 할 수 있을까?🫠

 

아무튼 이제 3주간 빡다이어트 해야되서 주5회 개인운동 무조건 나갈것이다. 식단도 웬만하면 철저하게 지키도록 노력할 것이다. 인생사진 건지고 올 것이다. 그리고 계속 다이어트 해서 인생 몸무게 찍을 것이다. 올해는 작년과는 반드시 달라질 것이다. 돈 들인만큼 결과를 내보자. 나는 할 수 있다! 

 

오늘도 운동 완료★